Senin, September 04, 2017

Lakukan Gerakan Ini untuk Mengecilkan Perutmu!

Assalaamu'alaikum...

Semangat Senin! Apa kabar lingkar perutnya, buibuuu? Lebaran haji tahun ini sudah makan sate, sop, soto kambing dan/atau sapi berapa kali? Hehehee.. Awas, kolesterol dan lingkar perut meningkat pasca lebaran haji! :P Mana PR ngecilin perut abis lebaran Idul Fitri belum kelar. Eeee.. Sekarang ditambah PR dari lebaran haji. Siapa hayoooo? *nunjuk diri sendiri*

Trus gimana cara mengecilkan perutnya? Nih, saya mau berbagai tips yang HARUS kita laksanakan secara konsisten. Saya menghadiri undangan "Back in Shape" dari GueSehat.com, Sabtu (22/7/2017) lalu di Twin House Cipete. Hehehee acaranya udah sebulan lalu yah, tapi baru ditulis sekarang. Tak apeulah, long lasting kok ini tipsnya.

Acara senam yang bertemakan mengembalikan berat badan ke kondisi ideal ini cocok banget buat saya dan kamyuhhh yang ingin mengecilkan perut. Apalagi, acara senamnya dipandu oleh Adianti Reksoprodjo, instruktur pre and post natal yang suka jadi narasumber di acara-acara ibu dan anak ituuu. Seperti apa gerakannya? Yuk, lanjut baca post ejkeh!




BODY WEIGHT TRAIN By Adianti Reksoprodjo

Prinsip dasar yang saya suka dari gerakan olahraga Anti, begitu Adianti Reksoprodjo biasa dipanggil, olahraga tidak harus menggunakan lahan yang luas, alat yang ribet dan mahal, serta bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Sekalipun sambil ngemong anak, lho buibu!

Pada kesempatan kali ini, Anty mengajarkan gerakan dasar body weight training, yakni gerakan yang menitikberatkan pada perut dan tulang belakang sebagai poros penopangnya. Jadi,  nggak cuman ngecilin perut. Efek lainnya bisa menguatkan beberapa organ tubuh yang biasa digunakan untuk menopang, seperti tulang  belakang, perut, betis, juga paha.

Adianti Reksoprojo  (anti), ibu dua anak yang juga founder @fitmumandbub @bugaryuk serta prenatal dan postnatal certified trainer (dok. @adianti on Instagram). 

Sebagai ibu yang kerap bertugas menyusui, mengasuh, menggendong anak, sambil mengerjakan pekerjaan rumah, kekuatan tulang sangat diperlukan. Utamanya bagi ibu menyusui. Nggak cukup asupan untuk mengganti keberadaan kalsium ibu dalam tubuh.  Exercise juga perlu dilakukan untuk melatih kekuatan tulang agar tubuh tetap tegak berdiri (tidak bongkok) di usia lanjut. Nah, apa aja gerakannya? Let's check it out!


Rumus dasar body weight training

Berdasarkan keterangan gambar di atas, ada empat inti dalam gerakan body weigh training. Satu poin lagi nggak dimasukkan dalam slide. Apa saja empat inti gerakan tersebut?
  • Pemanasan
    Sebelum olahraga, kita pasti selalu melakukan pemanasan. Gunanya apa? Untuk peregangan otot supaya tidak kaget yang bisa berujung cedera. Nah, body weight training ini punya empat gerakan yang termasuk dalam pemansan: monster walk, wide suat twist, tick tock, joging.
  • Gerakan inti
    Setelah melakukan pemanasan, masuklah kita pada bagian inti. Gerakan-gerakan inti (hollow, superman, plank) ini sangat berfungsi untuk menguatkan tulang belakang dan perut. Buat para Momies, bukankah tulang belakang dan perut ini jadi poin banget dalam melakukan aktifitas utamanya menggendong anak?
  • Workout of the dayIni semacam lanjutan dari rangkaian gerakan inti, hanya saja lebih berat tahapannya. lebih menguras tenaga. Seluruh tubuh harus gerak pada saat melakukan rangkain workout of the day. Adapun rangkaian gerakannya meliputi: jumping jacks, air squat, squat kick back, lunge kicks.
  • Pendinginan
    Nggak cuman pemanasan, pendinginan juga perlu dilakukan pada saat olahraga. Ini dilakukan untuk mengembalikan otot-otot yang telah "bekerja keras" ke posisi semula.
Para peserta #backinshape Guesehat.com dengan memeragakan gerakan monster walk. (dok. Instagram Guesehat.com)

Yang perlu diperhatikan sebelum melakukan gerakan body weight training maupun olahraga lainnya adalah makan ringan (seperti konsumsi buah) sebelum olahraga atau biarkan perut dalam keadaan kosong pada saat olahraga. Mengapa? Supaya perut tidak terlalu "berat" kerjanya dan tubuh mampu melakukan pembakaran lemak yang sempurna. 

Selanjutnya, listen to your body dan jangan biarkan tubuh dehidrasi! Iyesss, nggak semua orang punya kemampuan yang sama dalam melakukan berbagai macam gerakan olahraga. Contohnya saya yang nggak pernah olahraga *ngaku* Pada saat mengikuti acara ini, saya nggak terlalu kuat untuk mengikuti seluruh rangkaian. Ples sudah makan berat dan terpapar sinar matahari yang panas banget juga sih (di atas jam 9 pagi). In the end of workout of the day series, saya memilih menepi, duduk, isitrahat, dan tidak mengikuti rangkaian gerakan pendinginan. Yaa daripada saya pengsan lebih rempong lagi, kaan?

Inilah rangkaian gerakan body weight training. Foto-foto saya ambil dari internet supaya kamu tidak salah saat mempraktikkan. Saya tidak mungkin ambil detail on location, wong saya ikutan senam juga ye kaan.

Geng sehat dari guesehat.com (dok. Instagram Guesehat.com)


Monster walk

Nah, ini gerakan awal untuk pemanasan body weight training. Cara melakukan gerakannya mudah. Angkat kaki kiri setinggi pangkal paha, lakukan bersamaan dengan ayunan tangan kanan ke depan. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan untuk ayunan tangan kiri. Lakukan gerakan ini selama 10 kali, diulang tiga periode.


(dok. Hartford HealthCare Rehabilitation Network)


Wide Squat Twist


Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot bahu dan paha. Caranya, buka kedua kaki yang lebar. Silangkan bahu kanan ke paha kiri secara bergantian untuk bahu kiri ke paha kanan. Lakukan gerakan ini hingga bahu dan punggung terasa ketarik selama 10 kali, diulang tiga periode.
wide squat  twist (dok. Daily Express)
Tick Tock

Selain untuk pemanasan body weight training, gerakan ini bisa dilakukan saat kamu sudah terlalu lama duduk di meja kerja. Lakukan peregangan ini dengan cara berdiri tegap, angkat tangan, miringkan badan ke kiri dan ke kanan sampai urat di pinggang terasa tertahan. Lakukan gerakan ini selama 10 kali, diulang tiga periode.


Gerakan tick tock (dok. Instagram Guesehat.com)

Light Jock

Anti mejelaskan, gerakan light jock ini bisa diganti dengan jogging di tempat selama satu menit. Fungsinya untuk meningkatkan denyut jantung. Lakukan gerakan ini selama 10 kali, diulang tiga periode.

Hollow

Sekarang kita masuk ke gerakan inti. Gerakan yang pertama adalah hollow. Caranya, baringkan tubuhmy di atas matras dengan posisi terlentang. Angkat ke dua kaki dengan posisi 90 derajat antara paha, lutut, betis. Jangan lupa rentangkan tangan dan angkat setinggi kepala. Lakukan gerakan ini hingga perutmu terasa mengunci atau tertahan.

Lakukan gerakan ini dalam 10 detik untuk peridode satu gerakan inti. Lalu, 20 detik untuk periode kedua gerakan inti.


Hollow (dok. Instagram Guesehat.com)


Superman

Layaknya gerakan superman terbang, kita bisa menirukan gayanya untuk body weight training. Caranya, telungkupkan badan di atas matras. Angkat kaki setinggi bokong, posisi kaki tetap lurus. Rentangkan tangan kurus ke depan, lalu angkat. Rasakan gerakan ini sampai perut menjadi titik bebannya. Bisa juga tulang kemaluan yang menjadi porosnya, sebab itu yang saya rasakan.

Lakukan gerakan ini dalam 10 detik untuk peridode satu gerakan inti. Lalu, 20 detik untuk periode kedua gerakan inti.

Gerakan superman (dok. Instagram Guesehat.com)


Plank 

Plank, bisa dilakukan setengah badan atau full. Caranya, badan masih dalam keadaan telungkup. Lalu angkat badan dengan posisi badan, bokong, dan kaki sejajar lurus. Plank setengah badan artinya kamu menjadikan siku dan ujung jari sebagai tumpuan, sedangkan plank yang dilakukan secara full, menjadikan tangan (tangan lurus ke atas) sebagai tumpuan.


Lakukan gerakan ini dalam 10 detik untuk peridode satu gerakan inti. Lalu, 20 detik untuk periode kedua gerakan inti.
Plank (dok. Indian Express)
Jumping Jacks

Nah, di tahapan ini ritme denyut nadi bakal lebih terasa cepat karena rangkaian workout of the day mengandalakan beberapa titik tubuh sebagai tumpuan. Pertama, jumping jacks. Buka kaki lebar-lebar dibarengi dengan ayunan tangan ke atas. Lalu, rapatkan kaki dibarengi dengan tangan kembali ke posisi semula (samping tubuh).

Lakukan gerakan ini sekuat kamu selama 2x60 detik yang diselingi dengan gerakan workout of the day lainnya. Inget, ya. Pandai-pandai membaca kondisi tubuh untuk pemula olahraga,


Jumping jack (dok. Shy-Info)

Air Squat

Kemudian air squat. Ini adalah gerakan dasar dalam setiap olahraga dan memiliki banyak manfaat jika dilakukan dengan benar, di antaranya mengencangkan otot paha, punggung, dan mengecilkan perut. Bagaimana melakukan squat yang benar?

Pandangan lurus ke depan, dada tetap tegak dan bahu terbuka, arahkan kedua lutut keluar, hadapkanlah ujung jari ke luar, kedua telap kaki jejak ke lantai. Fokus pada tumit. Gerakan bokong ke barwah dan ke belakang seperti duduk, tulang punggung tetap lurus dan kunci perutmu. Tarik nafas saat jongkok, buang nafas saat berdiri.
(dok. Best Workouts at Home)
Squat Kick Back

(dok. Prevention.com)


Lunge Kicks

(dok. blog.fitbit.com)
Nah, demikian rangkaian gerakan body weight training. Kalau baru awal melakukan, baru sampai gerakan inti aja udah lumayan ngos-ngosan, badan terasa ketarik semua. Ehh itu saya deng. Nggak tau kalau kamu-kamu. Silakan dioraktekkan di rumah. INGAT, pintar-pintar membaca kondisi tubuh, ya. Lakukan semampunya dan jaga hidrasi tubuh.

Salam sehat ;)

32 komentar:

  1. gerakannya mudah yah cuman niatnya ini susah,thanks for sharing

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya banget, mbak. niat untuk konsisten emang yang PR banget :D

      Hapus
  2. Aku bintangin postingan ini.
    Nanti mau dipraktekkin ahh..

    BalasHapus
  3. Asyik nih semua gerakannya. Aku termasuk yang suka nih Olah raga yang dinamais apalagi bisa dipraktekan langsung sendiri dirumah tentu dengan memperhatian panduan ya. Biar nggak salah gerakan. 😄

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iya mbak Gita. Workout dari Mbak Anty emang gitu. Easy to do everywhere, sekalipun sambil negmong anak

      Hapus
  4. lihat judulnya aja otomatis bikin mata langsung lihat perut hehehe

    BalasHapus
  5. Waduuhhh tau aja nih, perut saya bentuknya family pack

    BalasHapus
    Balasan
    1. Familu pack mas Satto maah isinya dua doang yak :P

      Hapus
  6. Waduh berat aja yaks senam yaks. Konsistennya yg sulit nih

    http://www.kompasiana.com/rakyatjelata

    BalasHapus
  7. ayeeyy, asyik nih buat gue pake latian kecilkan lingkar perut.. xi xi xo xo

    BalasHapus
  8. Baiklah, tulisan ini akan jadi pengingat kala perut ini mulai buncit, hehehe

    BalasHapus
  9. Aku sering mba melakukan gerakan hollow diatasnya Shanum wkwkwkw, seneng banget dia, kek superman gitu.

    Lingkar perut ini masih jadi PR sist, masih dibilang 4 bulan. Hhmmffhhh

    BalasHapus
    Balasan
    1. Tenang buuuu.. Shanum baru mau 6 bulan. Aku pun harus melewati 2 kali puasa 2 kali lebaran baru kecilan ni perut. PR yeuuuuhh --"

      Hapus
  10. Mau coba nih mbak gerakkannya secara lingkaran tubuh banyak yang sudah melebar ke kiri dan dan kanan. Thanks infonya

    BalasHapus
  11. waaaa akoooh pengen ikutan genk sehat nya dongggg biarrr sehat dan singset hahah . . thanks btw buat ulasan Body Weight Trainingnya. bermanfaat.

    BalasHapus
  12. Terima kasih sudah diingatkan untuk mengecek lemak di perut wkwkwkkwkw

    Btw, aku kadang anaknya gak telaten. Seminggu rajin olahraga, minggu depannya udah males :(
    Mba Nisa perutnya udah rata gitu. Ku iri T_T

    BalasHapus
  13. Kemarin sempat kusampaikan ke suami nih. Rencana saya juga mau coba latihan soalnya urusan lingkar perut msh jd pr utama, sering dikira hamil 3 bulan hiks 😂

    BalasHapus
  14. Ahh, gue jadi mau sehat. Gerakan-gerakannya bisa dicoba. Terima kasih, jadi semangat olahraga. Ngecilin perut, H A R U S !

    BalasHapus
  15. Par juga nih buat aku. Meski kurus, tapi perut buncit. Hahahaha kan gak sedap dipandang

    BalasHapus
  16. Jadi semangat ngecilin perut neh. Aku tuh ampe sekarang ga bisa melakukan plank.
    Makasih sharingnya mba, aku coba di rumah ah.

    BalasHapus
  17. Hahahaha ... ini harus di-bookmark!! :D :D :D
    Eh, tapi dr dulu byk bgt nge-save postingan di FB ttg cara latian di rumah, tp trus melempemn :D

    BalasHapus
  18. Gerakannya sederhana, dan nampak tidak sulit di lakukan
    Mulai catet2 ah..metode setiap geraknya

    BalasHapus
  19. OMG! Perut aku genduuuuuuuuut! Mesti rutin latihan nih biar nggak tambah lebar... makasih ya infonya mbak. Semoga bisa konsisten mempraktekkannya.

    BalasHapus
  20. judulnye menohokk sekali ya.. *sambil lirik ke perut :D

    BalasHapus
  21. Info menarik nih, apalagi buat yang kerjanya makan kayak aku... Kebuncitan perut sudah di depan mata :"")

    BalasHapus
  22. Wah ada gambar dan gerakannya. Jadi pengin nih serius dan rutin senam lagi.

    BalasHapus
  23. Wah perut gw ndut.. cocok nih.. etapi nyoba plank cuman bisa gak nyampe 1 menit... pegel boooo

    BalasHapus
    Balasan
    1. faktor U juga kali itu ya mak. LOL.
      Ayooo dirutinin biar bisa lebih dari 1 menit

      Hapus

Terima kasih sudah berkomentar dengan sopan :)